Atacul de panică

Inima îţi bate tare, din ce în ce mai tare. Respiraţia parcă ţi se taie, simţi că aerul n-are putere să-ţi intre-n plămâni. O frică puternică îţi stăpâneşte mintea. Te temi tare şi nu ştii de ce.

Te simţi ca într-un tunel şi parcă n-ai scăpare, nu ştii care-i calea spre ieşire, care-i drumul bun.

Acestea sunt doar o parte din stările cu care se confruntă o persoană în timpul unui atac de panică. Teamă, neputinţă, angoasă. Episoadele pot fi zilnice sau săptămânale, uneori lunare dar întotdeauna sporadice. Nu ştiu cum apar, când sau unde.

Dacă ai experimentat astfel de trăiri sau altele specifice atacului de panică este important să ştii că acestea sunt des întâlnite în rândul populaţiei, apar la aproximativ 16-20% din persoane. Acest fapt a dus la găsirea unor soluţii rapide şi eficiente, a căror utilitate a fost testată şi confirmată.

Cum să abordezi corect un atac de panică?

Întâi este importantă diagnosticarea tulburării cu care te confrunţi în funcţie de simptome. Un specialist poate stabili diferenţa dintre atacul de panică şi alte tulburări anxioase. Ulterior poate decide direcţia de acţiune şi poate prescrie o medicaţie corespunzătoare.

Dacă totuşi nu ai beneficiat de un consult de specialitate dar crezi că trăieşti un atac de panică, poţi aplica câteva strategii practice cu minimum de efecte adverse.

Pentru început observă cum trăieşti tu atacul de panică, cât de des şi cât de puternic. Pentru obiectivitate poţi nota într-un jurnal detaliile observate: ziua, ora, durata atacurilor de panică. Contează să scrii şi despre gândurile şi sentimentele tale din timpul atacului.

Acestea fac mai uşoară identificarea pattern-urilor cognitive disruptive ce vor fi înlocuite cu unele adaptative, funcţionale.

Apoi poţi să evaluezi pe o scală fiecare episod în funcţie de cât de puternic l-ai resimţit. Aceasta ajută la evitarea generalizării şi nu vei avea impresia că toate sunt la fel de grave. Scopul nu este de a le minimaliza sau maximiza impactul ci de a ţi le reaminti aşa cum au fost.

Care sunt cauzele unui atac de panică?

Identificarea cauzelor poate fi un proces de lungă durată deoarece unele pot fi evidente dar altele sunt ascunse. Totodată ele variază, se completează în funcţie de experienţele tale de viaţă şi mecanismele tale de adaptare. Cele mai des întâlnite sunt:

- predispoziţiile genetice (atacurile de panică vin sub forma unei moşteniri de familie)

- amintiri dureroase sau traumatizante/stimuli care ne amintesc de ele

- secrete/aspecte ale personalităţii noastre care ne induc sentimente de ruşine, vinovăţie şi chiar furie

- perioade stresante cu care ne confruntăm

- nevoile fiziologice slab satisfăcute (odihna insuficientă creşte tensiunea intrapsihică)

Analizând fiecare cauză în parte poţi afla aspecte ale personalităţii tale, puncte slabe şi puncte tari, stimuli declanşatori ai stărilor de anxietate, nivelul de auto-control emoţional şi cognitiv. Atacul de panică apare când emoţiile preiau controlul iar raţiunea îţi pierde din putere.

Care sunt soluţiile cele mai potrivite pentru tine?

1. Dacă afli că eşti predispus genetic la atacuri de panică poţi discuta cu cei din familie să vezi ce strategii aplică ei pentru a-şi diminua starea de panică. induce efectul de liniştire psihică pentru că mai bine informat legat de ceea ce poţi controla şi ce nu. Predispoziţia genetică nu este sub acţiunea ta directă dar acum te poţi concentra pe ceea ce poţi tu schimba (gândirea, stilul de viaţă, locul de muncă, anturajul).

2. Dacă ai constatat că atacul are legătură cu un secret pe care îl păstrezi o strategie indicată ar fi să te eliberezi de povara sa (printr-o discuţie cu o persoană de încredere, prin spovedanie dacă orientarea ta religioasă o cere, prin notarea lui într-un caiet sau în format digital). Sinceritatea exprimării şi deschiderea sunt deseori eliberatoare. În cazul unei amintiri care te apasă recadrarea şi reformularea gândurilor legate de aceasta te poate ajuta să o reinterpretezi. Trecutul nu poate fi schimbat dar ceea ce gândim şi simţim legat de el da.

3. Pentru perioadele stresante se recomandă exerciţiile de relaxare şi respiraţie sistematică, ordonate după un tip de numeraţie. Inspiri numărând până la 3, menţii aerul în plămâni tot numărând până la 3 şi expiri, numărând. Repeţi exerciţiul până simţi că eşti una cu respiraţia, până îţi simţi corpul şi mintea relaxate, fără gânduri supărătoare sau stări de tensiune musculară.

Poţi completa aceste exerciţii cu unele de imagerie prin care să avem acces la o realitate alternativă. Cel mai simplu este să vizualizăm traseul aerului în corpul nostru, din momentul în care pătrunde în nări până ajunge la fiecare celulă a corpului. Ulterior aerul poate fi perceput ca având puteri speciale, cu efecte tămăduitoare, care linişteşte fiecare celulă întâlnită în cale.

Exerciţiile şi antrenamentul pentru relaxare trebuie făcute constant, ca parte a unui nou stil de viaţă. Astfel îi arătăm corpului nostru o alternativă de reacţie la stimulii stresori.

Alte strategii practice:

• schimbă poziţia corpului, ridică-te şi pleacă (schimbarea locului în care stai întrerupe pattern-ul comportamental şi cognitiv, atenţia se concentrează pe alţi stimuli)

• bea o cană cu apă (hidratare şi deconcentrarea minţii de la gândurile anxioase)

• mănâncă o linguriţă de miere de albine (creşterea glicemiei echilibrează tensiunile psihice)

• implică-te în sarcini uşoare, repetitive (ţine mintea ocupată)

• caută alternative de gândire (autosugestii pozitive): în loc de "nu pot respira" spune-ţi "respiră, inspiră, expiră, aşa, uşor, încet"

• raţionalizează situaţia (găseşte explicaţii logice pentru scenariile de panică trăite repetitiv)

Panica nu este doar în mintea ta, ea există în realitate. Identificând-o corect o poţi aborda aşa cum trebuie. A vindeca nu înseamnă întotdeauna a elimina, ci uneori doar a diminua. Încrederea în tine este esenţială iar imaginea de sine pozitivă, a unei persoane puternice ce deţine controlul asupra propriului corp, poate fi învăţată. Depinde doar de tine să începi.